食事量を落としても体重が落ちない人必見！！PFCバランスの良い食事とは？？
こんにちは！！
なつです！！
皆さんは、
「PFCバランス」って知っていますか？？
PFCとは、
『F』・Fat / 脂質
『C』・Carbohydrate / 炭水化物
の、体に必要な三大栄養素のことです。
この３つをバランスよく、適切な量を摂取すれば
絶対に痩せます。
ですが、このバランスを無視した生活を送ると、
太ってしまったり、体調不良になったり、
生活習慣病につながったり…と、
負の連鎖が続いてしまいます！
頑張って食事制限をしているけど痩せない…
食事の量を減らしたのに体重が減らない…
食事制限で体重を落としたのに見た目が
きれいじゃない…
そう悩んでいる方は、食事管理が正しくないかも
しれません！！
この記事を読めば、
見た目も健康的で、キレイに痩せられる完璧な
食事管理の方法を
知ることができます！！
これから、
□PFCバランスの三大栄養素の働き
□自分に向き合ったPFBバランスの計算方法
を紹介していきます！！
人それぞれ、体型も筋肉量も違います。
だから、適切な栄養のバランス量も人それぞれ
違うのです。
この記事の後半は、今の自分にあった食事管理の
方法をお伝えします。
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１，PFCバランスの
三大栄養素の働き
その⓵【P】・Protein /
たんぱく質は、体の部位を作っている成分です。
内臓や筋肉、爪や髪などを構成しています。
体の機能を調節する役割を果たすホルモンや、
体内の化学反応に不可欠な「酵素」にも
たんぱく質は必要不可欠であり、生きていくために大切な成分です。
たんぱく質が不足すると、筋力が衰えたり、髪や爪が痛んできたり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりといったさまざまな症状が出てしまう
可能性があります。
あります！
【F】・Fat / 脂質
三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが
脂質です。
脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。
また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な
栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、
体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
脂質1gあたり約9キロカロリーあります！！
【C】・Carbohydrate / 炭水化物
炭水化物は、体内でエネルギー源となる栄養素
です。
脳で不足すると重大な影響が出てしまうことも
あるため、摂取目安量をもとにしっかりと食事に
取り入れる必要があります！！
さらに炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、
基礎代謝が低下してしまいます。
炭水化物は1gあたり
4キロカロリーあります。
２，PFBバランスの
計算方法
①「除脂肪体重」
を算出する
除脂肪体重とは、
「脂肪の重量を除いた体重」のことです。
これを算出するには、体脂肪率を計測できる
機器（体脂肪計など）が必要となります。
仮に体重が８０キロの人が体脂肪率が25％だった
場合、計算は以下のようになります。
80kg × 0.25（25％）＝ 20kg（脂肪の重量）80kg － 20kg ＝ 60kg（除脂肪体重）
②「目安摂取カロリー」を算出する
1日に摂取すべきカロリーの目安
（以下「目安摂取カロリー」と呼ぶ）を算出
するには、除脂肪体重に「40kcal」を掛けます。
＊「40kcal」という数値は、一般的な活動レベルに合わせた目安の定数になります。
60kg × 40kcal ＝ 2400kcal（目安摂取カロリー）
③「P：タンパク質」の摂取量を算出する
「筋肉を落とさないようにしながら
体脂肪を落とす」には、
タンパク質をしっかりと摂る必要があります。
従って、脂質や炭水化物よりも、
まずはタンパク質の摂取量の算出が優先されます。
今回の場合、1日のタンパク質の摂取量は
「除脂肪体重 × 2～3g」を目安にするとよいでしょう。
60kg × 2～3g ＝ 120～180g
（1日のタンパク質の摂取量）
ちなみに、算出した「1日のタンパク質の摂取量」をカロリーに換算すると、次のようになります。
120～180g × 4kcal（タンパク質1g当たりのエネルギ ー価）＝ 480～720kcal
つまり、目安摂取カロリー2400kcalのうち
480～720kcalは、タンパク質から摂取するのが
望ましいということになります。
④「F：脂質」の摂取量を算出する
脂質の摂取量を算出するには、まず「脂質から摂取すべきカロリー」を算出することから始めます。
脂質から摂取すべきカロリーは、
「目安摂取カロリーの15～20％」が目安となり、
計算すると次のようになります。
2400kcal × 0.15～0.2（15～20％）＝ 360～480kcal（脂質から摂取すべきカロリー）
これを摂取量に換算すると、次のようになります。
360～480kcal ÷ 9kcal
（脂質1g当たりのエネルギー価）＝ 40～53g
⑤「C：炭水化物」の摂取量を算出する
炭水化物から摂取すべきカロリーは、
目安摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数値を引けば、求めることができます。
2400kcal －（480～720kcal ＋ 360～480kcal）＝ 1200～1560kcal
これを摂取量に換算すると、次のようになります。
1200～1560kcal ÷ 4kcal
（炭水化物1g当たりのエネルギー価）＝ 300～390g
以上、いかがだったでしょうか？？
PFCのバランスをきちんととることが、
理想の体作りにはとても重要です！！
正しい食事管理を行って、ダイエットを楽しみましょう！！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！！
